DEL 3: KÄNSLOSPANING

Vad är egentligen känslor och varför har vi dem? Ibland kan det kännas som att man blir kidnappad och att det är känslorna snarare än en själv som styr. Kanske känns allting som ett enda virrvarr, ett hoptrasslat garnnystan som man inte kan reda ut på egen hand. För andra kan det vara alldeles stumt, känner jag ens någonting överhuvudtaget?

Känslohantering är en färdighet som vilket annan som helst. Någonting som man kan lära sig, precis som när man lär sig att cykla eller tala ett nytt språk. I den här texten kan du lära sig om några tekniker för att bättre förstå och handskas med dina känslor.

ATT AVSÄTTA TID

I en hektisk vardag med deadlines på jobbet och barn som ska hämtas och lämnas på förskolan är det inte alltid vi tar oss tid att stanna upp och lyssna in våra känslor. Hur kändes det egentligen i magen när din sa vän sade sådär? Vad säger känslan om dina underliggande behov? Och hur påverkar det dig egentligen att den ligger där och skaver?

Grundprincipen vid känslospaning är att göra just det där som vi sällan tar oss tid för – att medvetet stanna upp och känna efter. Det behöver inte handla om många minuter av din tid och det finns otroligt mycket att lära sig av dessa stunder. Varje gång det händer någonting som utlöser en starkare känsla, prova då att stanna upp och svara på frågorna nedan.

Bara en sak först – kanske minns du att jag i tidigare inlägg berört hur tolkningen av känslan kan påverka negativt? Våra snabba bedömningar kan ofta bidra till negativa spiraler och på så sätt förstärkta negativa känslor. Därför är det viktigt att, så gott det går naturligtvis, prova att granska känslorna som om du vore en nyfiken forskare. Någon som vill undersöka och analysera, men inte döma eller värdera.

KÄNSLOSPANING I PRAKTIKEN

Med mina klienter använder jag ibland formuläret nedan, i andra fall känslospanar vi mer informellt som en del av terapiprocessen. Första gången man känslospanar finns det dock en poäng i att skriva ner svart på vitt hur man känner, det kan hjälpa att sortera och förtydliga upplevelsen. Därför är det mitt tips till dig att plocka fram penna och papper, eller kanske att skriva i telefonens anteckningar om det passar dig bättre.

Så här känslospanar vi steg för steg:

1. Identifiera och namnge känslan. Vilket ord beskriver känslan bäst?

2. Vad utlöste känslan? Var det en inre händelse (till exempel en tanke eller ett minne) som triggade igång känslan eller var det en yttre händelse så som att någon sa något till dig eller att något hände?

3. Hur påverkades känslan av din tolkning av händelsen? Kanske förändrades eller förstärktes din reaktion av efterföljande värdering och tolkning av förloppet.

4. Upplevelsen: hur känns känslan i kroppen? Kanske har du om i magen eller en skavande känsla i bröstet. Prova att känn efter.

5. Hur uttrycker du känslan i beteenden? Kanske säger du eller gör någonting specifikt? Och tror du att känslan görs synlig för andra? Tror du till exempel att andra kan läsa av din ansiktsmimik och ditt kroppsspråk korrekt i situationen?

6. Vad finns det för eftereffekter av känslan? Kanske kan du upptäcka någon sekundär känsla som lägger sig som en marktäckare över den primära känslan (du kan läsa mer om marktäckare i del 2)? En eftereffekt kan också exempelvis vara ökad oro, förstärkt nedstämdhet eller ett beteende – som att man isolerar sig eller startar en konflikt. Tolkningen är fri.

ETT FÖRSTA STEG

Att stanna upp i känslan och göra sig medveten om vad som pågår inuti är ett första steg i processen att lära känna sig själv på ett känslomässigt plan och att börja öva på färdigheten att reglera sina känslor. Inte bara får man viktig information i stunden – om vad man behöver där och då för att må bättre, utan man lär också känna sina mönster på sikt. Ofta återkommer nämligen liknande känslor, situationer och destruktiva hanteringsstrategier. Att få syn på dem är ett första steg i förändringsprocessen där vi kan blottlägga de destruktiva mönstren och sakteliga påbörja arbetet med att hitta nya, mer fördelaktiga sätt att hantera känslorna på.